4 minutos por dia: os exercícios que ajudam a preservar a mobilidade após os 60

Um estudo recém divulgado pela Penn State College of Medicine, nos Estados Unidos, vai mexer com a turma 60+ que diz que não tem tempo — ou paciência, ou ânimo — para passar horas na academia. Segundo os pesquisadores, apenas quatro minutos diários de exercícios de força podem melhorar a mobilidade e o equilíbrio de pessoas maduras. Publicado na revista científica PLOS One, o estudo acompanhou 97 pessoas com mais de 65 anos, divididas em dois grupos.

Enquanto uma parte manteve a rotina habitual, a outra realizou diariamente uma sequência de quatro exercícios: flexões, levantar e sentar em uma cadeira, remadas com elástico e subir e descer de um degrau. Cada movimento durava 30 segundos, seguido de outros 30 segundos de descanso. Depois de 12 semanas, os resultados apareceram em testes que medem habilidades importantes para a mobilidade.

Em média, os participantes que fizeram os exercícios conseguiram realizar 4,2 repetições a mais no teste de levantar da cadeira e permaneceram 3,6 segundos a mais em equilíbrio sobre uma perna. Eles também levaram menos tempo para completar o outro teste de levantar e sentar. Ainda chamou a atenção dos pesquisadores o fato de os participantes cumprirem a rotina em 81% dos dias do estudo.

Para quem não tem o hábito de se exercitar, sente dificuldade para encaixar a atividade física na agenda ou se intimida com treinos longos, começar com uma sequência curta é muito mais viável — um estímulo e tanto para sair da inércia. Os especialistas avisam, entretanto, que isso não significa que quatro minutos substituam as recomendações gerais de atividade física ou sejam suficientes, por si só, para prevenir quedas. Mas o estudo indica que começar com pouco pode trazer benefícios mensuráveis.

Para Christopher Sciamanna, professor da Penn State e autor principal da pesquisa, vale pensar no exercício a partir daquilo que queremos continuar fazendo com independência: caminhar, subir escadas e realizar as atividades cotidianas com mais segurança.