Abdominal com bola: descubra os benefícios e os tipos para fazer em casa

Muito tradicionais nas práticas de exercícios físicos, os treinos abdominais costumam focar em rotinas realizadas no chão, como os clássicos abdominais simples, as elevações completas de tronco e a prancha estática. No entanto, a lista de tipos de abdominal é longa. Outro estilo bastante popular para exercitar essa parte do corpo consiste no uso de uma bola de ginástica — a famosa bola suíça.

O principal diferencial da bola em relação aos exercícios realizados no solo é a instabilidade dessa superfície móvel. Assim, para manter a posição e o controle dos movimentos sobre a bola, o corpo é forçado a recrutar continuamente o sistema de estabilização da coluna, como o músculo transverso do abdômen. Além de aumentar a exigência sobre a musculatura abdominal de maneira abrangente, o uso da bola desenvolve diretamente a coordenação motora e o equilíbrio.

Os exercícios também podem ser realizados em casa sem grandes dificuldades. Benefícios do treino abdominal O abdômen não se limita apenas àqueles músculos visíveis na parte da frente do corpo, conhecidos como reto abdominal, que formam o “tanquinho” e têm como função principal a flexão do tronco. A totalidade da parede abdominal também inclui os oblíquos internos e externos, que ficam nas laterais do tronco e são responsáveis pelos movimentos de rotação e pela estabilização.

A musculatura abdominal também inclui o transverso do abdômen, a camada muscular mais profunda, que atua como um cinturão de sustentação ao redor da coluna vertebral. Junto com o restante da musculatura da região lombar, do quadril e da pelve, esses músculos compõem a estrutura central do corpo humano, chamada de core — e é ela que vamos treinar. Continua após a publicidade O fortalecimento do core é fundamental para distribuir corretamente o peso corporal, alinhar a coluna e melhorar o equilíbrio do corpo.

Quando os músculos abdominais estão fracos, há maior rigidez e sobrecarga na coluna lombar. Portanto, fortalecê-los com exercícios físicos proporciona maior flexibilidade, redução dos desconfortos na parte inferior das costas e melhora do desempenho esportivo e funcional. A seguir, conheça 4 exercícios para fazer abdominal com bola.

Prancha na bola (plank) Esta é a tradicional prancha — em inglês, plank —, mas realizada sobre a bola. Para fazer o exercício, é preciso de início posicionar as mãos no chão, alinhando-as sob os ombros, e estender as pernas, apoiando os pés e as canelas sobre a bola (ou, como alternativa, apoiar os antebraços