Quantas gramas de fibra por dia? Brasileiro come menos da metade do ideal

Quantas gramas de fibra por dia uma pessoa precisa comer todos os dias? Entidades como a FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura) sugerem uma ingestão média de 25 gramas por dia para mulheres e 30 gramas para homens. O problema é que a maioria da população não faz ideia de quanta fibra ingere no dia a dia e está longe de atingir essa meta. “Estudos indicam que o consumo no Brasil é menos da metade do mínimo recomendado”, alerta a nutricionista Manuela Dolinsky, presidente do Conselho Federal de Nutrição (CFN).

Em países que comem ainda mais alimentos ultraprocessados que o Brasil, como os Estados Unidos, boa parte da população ingere apenas 10 gramas de fibra por dia, uma quantidade baixíssima. Por aqui, a troca de comida de verdade por produtos industrializados também pesa. Um estudo do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens), da USP, mostra que pessoas com maior consumo de ultraprocessados têm uma chance uma vez e meia maior de conviver com uma ingestão insuficiente de fibras.

O que são fibras e por que elas fazem falta Classificadas como carboidratos não digeríveis, as fibras estão amplamente presentes no reino vegetal. Elas são formadas por componentes estruturais das plantas, como celulose, hemicelulose, pectinas e lignina. Continua após a publicidade Diferentemente de açúcares e amidos, que são totalmente degradados pelo organismo, as fibras têm ligações químicas que nenhuma enzima do corpo humano consegue quebrar.

Por isso, atravessam boa parte do trato gastrointestinal quase intactas — e é justamente aí que fazem a diferença. “Embora historicamente as fibras tenham sido vistas como substâncias que não fornecem energia da mesma forma que carboidratos, proteínas e gorduras, passamos a reconhecê-las como componentes essenciais à saúde”, contextualiza Dolinsky. “Elas desempenham funções fisiológicas vitais, sendo indispensáveis para a manutenção da saúde gastrointestinal e para a prevenção de doenças crônicas”, resume a presidente do CFN. Continua após a publicidade O que você ganha ao bater a meta diária de fibras Os efeitos vão muito além de ajudar a formar o bolo fecal. Entre os benefícios associados ao consumo de fibras estão: Regulação do trânsito intestinal e melhora na consistência das fezes; Controle dos picos de glicose após as refeições e mais saciedade; Redução dos níveis de LDL, o colesterol ruim; Proteção contra o câncer colorretal, segundo grandes estudos populacionais; Alimento para